Dưỡng chất thừa và thiếu trong chế độ ăn chay

Thứ năm - 12/05/2016 03:08
Trước đây, chế độ ăn chay thường bị các nhà dinh dưỡng lên án vì cung cấp không đủ các dưỡng chất quan trọng thường có trong các thức ăn động vật, gồm có sắt, đạm, can xi, vitamin D và vitamin B12. Tuy nhiên hiện nay hầu hết các nhà dinh dưỡng đều chấp nhận rằng chế độ ăn chay nếu ăn đa dạng các thức ăn thực vật có thể đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi người.
Ăn chay đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho mọi người

Ăn chay đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho mọi người

Mặc dù chế độ ăn chay có khuynh hướng cung cấp lượng chất sắt ít hơn so với chế độ ăn thịt, người ăn chay không có tỷ lệ thiếu sắt cao như người ăn thịt. Điều này có thể giải thích bởi lý do chất sắt trong chế độ ăn chay (trong rau củ và ngũ cốc nguyên hạt) thường được đi kèm theo một lượng lớn vitamin C, điều đó giúp tăng việc hấp thụ khoáng chất này.

Người ăn chay thương ăn ít đạm hơn người ăn thịt nhưng lượng ăn vào của họ vẫn cao hơn lượng cần thiết. Nhiều thập kỷ trước, người ta tin rằng người ăn chay cần ăn bổ sung đạm trong mỗi bữa ăn để đảm bảo lượng axít amin thiết yếu. Tuy nhiên hiện nay chúng ta biết rằng người ăn chay không cần phải lo lắng về lượng đạm bổ sung trong mỗi bữa ăn mà họ chỉ cần đảm bảo thực phẩm ăn trong ngày chứa đầy đủ các axít amin thiết yếu.

Bởi vì sữa bổ sung vitamin D là nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin D ở Hoa kỳ, người ăn chay không ăn sản phẩm sữa có thể cần nguồn bổ sung nào đó, đặc biệt là khi họ không thường xuyên tiếp xúc ánh nắng mặt trời.

Giống như trường hợp vitamin D, lượng can xi hấp thu của người ăn chay phụ thuộc rất nhiều vào việc họ có ăn sản phẩm sữa hay không. Tất cả người ăn chay đều nên ăn các thực phẩm thực vật (rau lá xanh đậm và đậu phụ hữu cơ) có chứa can xi, tuy nhiên điều này đặc biệt quan trọng với những người không ăn sản phẩm sữa. Điều thú vị ở chỗ, nhờ chế độ ăn chay cung cấp chất đạm ít hơn, người ăn chay lại có thể giữ được nhiều can xi hơn người ăn thịt, nhờ đó có sức khỏe xương khớp tốt hơn.

Người ăn chay thuần phải đặc biệt chú ý tới vitamin B12 bởi vì vitamin này có chủ yếu ở thức ăn động vật và việc thiếu hụt nó có thể gây ra nhiều vấn đề về tế bào thần kinh không thể sửa chữa được. Một nghiên cứu xuất bản năm 1999 về 245 tu sĩ Tín đồ Ngày thứ bảy của Úc đánh giá tình trạng vitamin B12 ở những người ăn chay có trứng và sữa và người ăn chay thuần không bổ sung vitamin B12. 73% người tham gia có hàm lượng vitamin B12 thấp (Hokin, 1999). Điều thú vị vitamin B12 không phải do động vật hay thực vật tạo ra mà do các vi sinh vật như vi khuẩn tạo ra. Khi thức ăn thực vật được lên men bằng các vi khuẩn tạo ra B12, chúng sẽ chứa B12. Nếu không thì không có. Tảo biển là ngoại lệ với qui tắc thực vật lên men bởi vì chúng chứa một lượng nhỏ B12 nhờ tiếp xúc với các vi sinh vật trong đại dương. Mặc dù động vật không tạo ra B12, chúng có khả năng tích trữ B12 trong gan và cơ bắp. Khả năng tích trữ B12 của động vật giải thích vì sao thức ăn động vật là nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin B12.

Một dưỡng chất khác mà người ăn chay cần đặc biệt chú ý là docosahexaenoic acid (DHA). DHA là axít béo omega 3, được coi là đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và hoạt động của hệ thần kinh trung ương cũng như của mắt. Nó sinh ra tự nhiên trong thịt, cá, trứng và sữa. DHA cũng có thể được cơ thể tổng hợp từ alpha-linolenic acid, một axít béo omega 3 thiết yếu, mặc dù người ta chưa biết rõ quá trình chuyển đổi này diễn ra ở qui mô nào. Quá trình này bị làm chậm lại bởi lượng lớn một axít béo thiết yếu khác, đó là omega 6 thường có trong ngô, dầu hướng dương và dầu rum. Người ăn chay đặc biệt là người ăn chay thuần có thể cần bổ sung DHA. Để duy trì lượng axít béo omega 3 và axít béo omega 6 theo tỷ lệ phù hợp, họ có thể muốn bổ sung và/hoặc thay thế thức ăn chứa axít alpha-linolenic, như hạt lanh, hạt bí và đậu phụ bằng thức ăn chứa linoleic acid.

 

Tác giả bài viết: The George Mateljan Foundation

Nguồn tin: www.whfoods.com


Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá
Click để đánh giá bài viết

Mới hơn

 

Cũ hơn