6 chìa khóa cho một chế độ ăn chay lành mạnh (phần 2)

Thứ ba - 08/05/2018 02:28
Các bạn hãy tiếp tục thưởng thức các lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe của chế độ ăn chay, nhưng hãy lưu ý một số thiếu hụt có thể có để bổ sung các dinh dưỡng cần thiết.
Chìa khóa cho chế độ ăn chay lành mạnh

Chìa khóa cho chế độ ăn chay lành mạnh

2. Vitamin D

Dù việc thiếu vitamin D phổ biến trong nhóm không ăn chay ở Mỹ, người ăn chay cũng gặp rủi ro.

Trong một nghiên cứu, người không ăn chay được cho là thiếu hụt vitamin D, trong khi đó người ăn chay chỉ không đủ vitamin D. Trong các nghiên cứu khác, người ăn chay và ăn chay thuần gặp rủi ro thiếu hụt vitamin D cao hơn so với người không ăn chay.

Logic căn bản đằng sau sự khác biệt về mức độ vitamin D trong nhóm ăn chay và không ăn chay là do vitamin D là loại vitamin hòa tan trong chất béo thường được thấy ở sản phẩm động vật.

Kiến thức ngày càng cho thấy, ở mức độ tối ưu, vitamin D hoạt động như một loại hóc môn hơn là một vitamin với nhiều tác dụng đáng kể tới cơ thể. Các tác dụng này bao gồm hỗ trợ cho hệ miễn dịch, tâm trạng, quá trình hình thành xương, da, tim, chuyển hóa gluco, hệ cơ xương, và hỗ trợ tới trên 2000 gien.

Bổ sung vitamin D vào mùa đông là cần thiết để duy trì mức độ vitamin D tối ưu. Vitamin D và ma giê phối hợp với nhau sẽ tối ưu hóa khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể. Lượng ma giê hấp thu mỗi ngày vào khoảng 490-700mg để tối ưu hóa lợi ích của vitamin D.

Mục tiêu của bạn là duy trì mức vitamin D khoảng 50-80 ng/ml và giữ ở mức đó.

3. Omega-3

Một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Y học Châu Âu thấy rằng người ăn chay có mức độ a xít béo omega-3 thấp hơn do omega 3 chủ yếu có ở dầu cá, EPA và DHA.

Mức độ tối ưu EPA và DHA hỗ trợ hoạt động tim mạch tốt và lượng cholesterol lành mạnh.

Có các nguồn chất béo omega-3 lành mạnh từ thực vật như trong hạt chia và hạt lanh, nhưng các chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật này là các a xít béo alpha-linolenic (ALA), cái cần được chuyển hóa thành EPA và DHA.

Trong khi ALA có chuyển hóa thành EPA và DHA, chúng làm vậy không hiệu quả lắm, cho thấy lợi ích từ hạt lanh và hạt chia có thể không đến từ sự chuyển hóa này.

Người ăn chay có thể cân nhắc bổ sung dầu cá có DHA/EPA. Nghiên cứu đề xuất bổ sung khoảng 2 gr mỗi ngày các chất EPA, DHA.

4. Can xi

Can xi chủ yếu có trong rau củ, hạt và ngũ cốc nhưng khoa học cho thấy người ăn chay và ăn chay thuần vẫn có nguy cơ thiếu can xi.

Một số nghiên cứu cho rằng chất oxalate trong một số loại rau củ và chất phytate trong ngũ cốc có thể ngăn việc hấp thu can xi, mặc dù có nghiên cứu khác phản bác điều đó.

Người ăn chay có tiêu thụ trứng và sữa dường như không bị rủi ro này; ngoài ra một nghiên cứu chỉ ra rằng rau lá xanh như kale và cải bó xôi có hàm lượng can xi cao. Như chúng ta thấy với B12, sức mạnh và hiệu quả của hệ tiêu hóa có thể quyết định việc can xi trong rau lá xanh có thể hấp thu vào máu không. Trong trường hợp hệ tiêu hóa yếu có thể cần bổ sung can xi.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng một cốc sữa 240ml có lượng can xi tương đương 16 phần rau cải bó xôi.

Những nghiên cứu như vậy thường cổ vũ nhu cầu đạm động vật, tuy nhiên tôi tin rằng chìa khóa cho việc hấp thu khoáng chất nằm ở hiệu quả của việc tiêu hóa.

Để duy trì sức khỏe xương khớp, mỗi ngày bạn nên tiêu thụ 1000-1200mg can xi trong bữa ăn. Lợi ích của can xi được nâng cao nếu bạn tối ưu hóa lượng vitamin D3 hấp thu.

5. Sắt

Sắt, cũng như can xi, được coi là vấn đề với nhiều người ăn chay. Thường thì lưu giữ sắt dưới dạng tế bào chứa sắt trong máu ferritin thấp hơn ở người ăn chay so với người không ăn chay.

Nếu bạn có thử máu hàng năm, hãy chắc chắn rằng hãy thử nồng độ ferritin trong các yếu tố cần kiểm tra. Sắt là yếu tố tiêu chuẩn trong tất cả các cuộc thử máu.

Người ăn chay thuần gặp nhiều rủi ro nhất. Một nghiên cứu cho thấy 40% người ăn chay thuần thiếu sắt mặc dù khẩu phần ăn của họ được cho là trên mức cần thiết.

Do vây, chúng ta hỏi “điều gì ngăn cản việc hấp thu sắt ở người ăn chay?”

Dùng quá nhiều trà, cà phê và sữa có thể ngăn hấp thu sắt, do vậy những thức ăn này cần sử dụng vừa phải. Ngũ cốc, chứa nhiều a xít phytic, bị coi là nguyên nhân gây thiếu sắt, nhưng các nền văn hóa có sử dụng nhiều ngũ cốc không thấy có hiện tượng thiếu sắt – thực ra hàm lượng sắt của họ lại cao hơn mức trung bình.

Một lần nữa, tôi đề nghị chúng ta đánh giá lượng thức ăn chế biến sẵn và đường trong thực đơn hàng ngày và tìm ra vấn đề ở mọi khía cạnh của quá trình tiêu hóa để hiểu được gốc rễ của việc thiếu hụt như vậy.

Nếu bạn là người ăn chay, hãy đảm bảo rằng bạn thử máu thường xuyên để đánh giá các khả năng thiếu hụt như vậy.

Các thức ăn nhiều sắt bao gồm gan, cá, đậu phụ, ngũ cốc bổ sung sắt hoặc bánh mỳ, trứng, các loại đậu, hạt, trái cây khô (mận, mơ và nho), ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và đường mật.

6. Kẽm

Chế độ ăn chay thường có chút kẽm, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn chay thường có nguy cơ cao hơn về việc thiếu kẽm.

Chất phytate, thường có ở các thức ăn thực vật, có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Mặc dù nguyên nhân dẫn tới thiếu kẽm do phytate đang được tranh cãi nảy lửa trong giới khoa học, thực tế vẫn là người ăn chay có gặp rủi ro này. Một nghiên cứu thậm chí đề xuất là người ăn chay cần tiêu thụ hơn 50% kẽm so với người không ăn chay để bù đắp sự thiếu hụt do hấp thu này.

Thiếu kẽm có thể khiến cho hệ miễn dịch suy yếu, tổn hại khả năng nhận thức, các vấn đề về hành vi, tổn hại trí nhớ, mất khả năng học tập và tổn hại tế bào thần kinh.

Chất đạm làm tăng khả năng hấp thu kẽm, do vậy các loại đậu và hạt là sự lựa chọn tuyệt vời để tăng kẽm.

Kết luận

Nếu bạn là người ăn chay, hãy đảm bảo rằng bạn được thử máu thường xuyên để đánh giá các khả năng bị thiếu hụt dinh dưỡng này.

Mặc dù thiếu hụt khoáng chất có thể lớn hơn ở người ăn chay, người không ăn chay cũng có rủi ro thiếu hụt khoáng chất, nhất là khi khoáng chất trong đất đã bị suy giảm trong nhiều thập kỷ qua.

Những người đọc bài báo này có thể tiếp tục các lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn chay với sức khỏe. Tôi viết bài này không để hạ thấp chủ nghĩa ăn chay theo bất kỳ khía cạnh nào.

Ngược lại, tôi hoàn toàn tin tưởng rằng chế độ ăn tốt phải có tối thiểu 90% thức ăn có nguồn gốc thực vật. Chế độ ăn như vậy sau hết cũng là chế độ ăn mà các vùng văn hóa có người thọ trên 100 tuổi thường ăn.

Nếu bạn không phải là người ăn chay, hãy cân nhắc giảm lượng thức ăn động vật mà bạn tiêu thụ một cách từ từ, hãy đạt mục tiêu chỉ 10% trong thức ăn của bạn là từ đạm động vật.

 

 

Tác giả bài viết: John Douillard

Nguồn tin: www.lifespa.com


Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá
Click để đánh giá bài viết

Mới hơn

 

Cũ hơn