6 Chìa Khóa Cho Một Chế Độ Ăn Chay Lành Mạnh (Phần 1)

Thứ năm - 05/04/2018 10:40
Các lợi ích của một chế độ ăn chay khó có thể bỏ qua. Nghiên cứu cho thấy rằng người ăn chay cơ bản có chỉ số khối cơ thể thấp hơn, mức độ cholesterol thấp hơn và áp huyết thấp hơn.
Thực đơn ăn chay lành mạnh

Thực đơn ăn chay lành mạnh

So với người không ăn chay, người ăn chay có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn và giảm nguy cơ bị căng thẳng, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Dựa trên những bằng chứng thuyết phục này, ngày càng nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay. Mặc dù chế độ ăn chay có thể được coi là chế độ ăn lành mạnh nhất, người nào theo chế độ ăn này cũng nên cẩn thận tránh việc thiếu hụt một số dưỡng chất thiết yếu.

Bài viết này sẽ đánh giá lại theo khoa học và hy vọng rằng nó sẽ giúp người ăn chay giảm thiểu rủi ro, nhờ vậy có một chế độ ăn chay thành công và lành mạnh.

Qua nhiều năm, trong công việc của mình, tôi đã điều trị cho nhiều người ăn chay bị phụ thuộc (đến mức nghiện) đường và chất bột đường mà thiếu chất xơ, chất béo tốt và lượng đạm phù hợp. Những người ăn chay “không khỏe mạnh” này thường kinh nghiệm các vấn đề như chóng mặt, mệt mỏi, vấn đề về giấc ngủ, tâm trạng, thèm ăn, khớp và khó tiêu. Những biểu hiện này thường được cho là do thiếu đạm ở dạng nhẹ.

Ghi chú: Tôi là người ủng hộ mạnh mẽ chế độ ăn chủ yếu là thực vật. Tôi tin rằng tất cả chúng ta đều nên đặt mục tiêu giảm lượng đạm động vật xuống chỉ 10% trong thực đơn giống như trong các nền văn hóa có tuổi thọ trên 100 thường áp dụng. Đây chỉ là hướng dẫn cho một sự thay đổi an toàn và từ từ.

6 Dưỡng Chất Thiếu Hụt Trong Chế Độ Ăn Chay và Ăn Chay Thuần

Một chế độ ăn chay cần có sự cân bằng giữa chất đạm, chất béo tốt, chất xơ và chất bột đường nguyên chất.

Có một nhóm các dưỡng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn chay, bao gồm vitamin B12, vitamin D, omega-3, can xi, sắt và kẽm.

Ai thực hiện chế độ ăn chay nên cẩn thận với những thiếu hụt này và nên phòng tránh các vấn đề rủi ro tiềm ẩn.

1. Vitamin B12

Theo nghiên cứu, 68% người ăn chay và 83% người ăn chay thuần thiếu vitamin B12 so với chỉ 5% người ăn thịt bị thiếu.

Các dấu hiệu của thiếu hụt vitamin B12 bao gồm mệt mỏi, trì trệ, yếu ớt, mất trí nhớ, giảm nhận thức, đau nhói ở dây thần kinh, tâm trạng bất thường và thiếu máu.

B12 là loại vitamin B duy nhất đòi hỏi sự hoạt động mạnh mẽ của a xít dạ dày (HCl) để có thể đưa vào máu một cách hiệu quả. Đó là lý do tại sao thiếu hụt B12 là phổ biến như vậy. Trong hàng thập kỷ, tiêm B12 là hệ thống bổ sung tiêu chuẩn. Sau đó viên ngậm B12 có thể hòa tan được phát triển-những viên này giúp đưa B12 trực tiếp vào máu và loại bỏ chướng ngại do dịch a xít dạ dày yếu.

Chức năng chính của B12 là hỗ trợ hệ thần kinh trong khi duy trì cơ chế sinh hóa của não bộ lành mạnh và giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin, và epinephrine. Những chất này kiểm soát tâm trạng, năng lượng, giấc ngủ, khẩu vị, khuynh hướng, động lực, nhận thức và nhiều chức năng khác của não bộ.

Thức ăn giàu B12 là cá, thịt, trứng và sữa, đó là lý do tại sao người ăn chay và ăn chay thuần thường bị rủi ro lớn do thiếu vitamin B12. Các nguồn thực phẩm chay chứa B12 cũng có, nhưng không có nhiều và nói chung hàm lượng không đáng kể trừ phi được tăng cường trong quá trình sản xuất thực phẩm.

Một nghiên cứu đánh giá tính hiệu quả của các nguồn thực phẩm chay chứa B12 như rong tảo biển, đậu nành lên men, tảo xoắn spirulina và men bia. Họ thấy rằng các nguồn B12 này chứa chất tương tự B12 gọi là cobamide, chất này có thể ngăn cản việc hấp thu B12 có sẵn trong cơ thể và làm tăng nhu cầu của cơ thể với dưỡng chất này.

Điều quan trọng: Vitamin B12 hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh, cùng với folate để sản xuất ra DNA và các tế bào hồng cầu. Nó cũng hỗ trợ kích thước của não bộ, quá trình sản xuất ra bao myelin quanh tế bào thần kinh, và dẫn truyền các rung động thần kinh. 

 

Tác giả bài viết: John Douillard

Nguồn tin: www.lifespa.com


Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá
Click để đánh giá bài viết

Mới hơn

 

Cũ hơn