Trình tự một buổi tập yoga chữa bệnh mất ngủ

Thứ năm - 24/05/2018 10:20
Mất ngủ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, như stress, thay đổi hóc môn, các vấn đề về y tế hay cảm xúc, thuốc men… Mặc dù không có một giải pháp toàn diện cho vấn đề này, luyện tập yoga có thể giúp chữa trị mất ngủ một cách hiệu quả. Các tư thế yoga cần tập luyện là các tư thế giúp làm yên tĩnh tâm trí của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về trình tự luyện tập chữa bệnh mất ngủ.

Bắt đầu buổi tập sau khi tắm rửa sạch sẽ, sau bữa ăn chính từ 2.5-3g. Bạn hãy bắt đầu buổi tập bằng cách nằm thư giãn trong thế xác chết hoặc ngồi thiền vài phút.

Thế xác chết
Thế xác chết

Sau đó bạn tiến hành khởi động nhẹ tất cả các khớp của cơ thể từ trên xuống dưới. Chú ý các động tác khởi động theo đầy đủ các hướng: nghiêng phải, nghiêng trái, cúi trước, ngửa sau và vặn người.

Sau khi khởi động nhẹ, bạn có thể bắt đầu buổi tập bằng các tư thế yoga theo trình tự sau:

Thế Yoga mudra

Yoga Mudra
Yoga Mudra

Bạn ngồi bình thường hoặc ngồi bán kiết già, chân phải gác lên đùi trái hoặc chân trái gác lên đùi phải, hai tay để ngửa trên gối. Khi hít vào, hai tay đưa ra phía sau, tay phải nắm cổ tay trái, thở ra cúi xuống càng thấp càng tốt nhưng mông vẫn chạm sàn, nếu có thể thì chạm trán xuống sàn, sau đó nín hơi 8 giây. Hít vào lại từ từ nâng người lên, thở ra đưa hai tay về gối. Ta lặp lại tư thế này từ 6-8 vòng.

Thế đầu kề gối

Thế đầu kề gối
Thế đầu kề gối

Ngồi duỗi chân phải và gập chân trái lại, bàn chân chạm nhẹ vào đùi phải. Hít vào hai tay vươn lên, lưng thẳng, bàn chân phải dựng thẳng. Thở ra từ từ cúi xuống hai tay nắm hai bên cạnh bàn chân phải, thở ra hết và nín thở 8 giây. Hít vào hai tay vươn lên và thở ra hạ hai tay xuống. Làm lại tương tự với bên trái, kết thúc 1 vòng với hai bên. Lặp lại từ 3-4 vòng.

Bạn cũng có thể duỗi cả hai chân và làm tương tự thì đó gọi là thế nguồn sinh lực.

Thế nguồn sinh lực
Thế nguồn sinh lực

Thế rắn hổ mang

Thế rắn hổ mang
Thế rắn hổ mang

Nằm sấp hai khuỷu tay gập lại và sát vào người, mũi bàn tay để ngang vai. Thở ra hết. Hít vào từ từ nâng bụng, ngực, vai và đầu lên, hướng ánh mắt nhìn lên trần nhà, khuỷu tay có thể duỗi thẳng hoặc hơi chùng xuống để đảm bảo bụng dưới sát xuống sàn, cột sống được uốn cong tối đa ra phía sau, lồng ngực và vai mở rộng. Sau khi hít vào, nín thở và giữ tư thế này 8 giây. Thở ra từ từ hạ người xuống và đưa hai tay để dọc thân mình, đặt má phải xuống sàn, quay đầu sang trái, thư giãn. Lặp lại từ 6-8 lần.

Thế con thỏ

Thế con thỏ
Thế con thỏ

Ngồi quỳ, bàn chân dựng lên, ngồi trên gót chân của mình. Hít vào, hai tay đưa ra phía sau nắm gót chân, thở ra từ từ cúi xuống, cuộn tròn người đặt đỉnh đầu sát đất, trán càng sát gối càng tốt và nâng hông lên, chống đỉnh đầu xuống, nín thở 8 giây. Hít vào, từ từ nâng người lên và thở ra đưa hai tay về gối. Ta lặp lại tư thế này từ 6-8 lần.

Thế vặn lưng

Thế vặn lưng
Thế vặn lưng

Ngồi chân trái vắt qua đùi phải, tay phải vươn lên và đưa qua đầu gối trái cho tới khi nắm tới cổ chân hoặc bàn chân trái, tay trái chống xuống sàn, sát vào người hoặc để luồn ra sau ôm lấy eo. Toàn bộ cơ thể giữ thẳng và vặn từ đốt sống cùng tới đỉnh đầu, xoay đầu mắt nhìn qua vai. Hít thở đều tối thiểu 30 giây. Sau đó đổi bên. Làm hai bên là một vòng. Làm từ 2-3 vòng như vậy.

Thế đứng trên vai và con cá

Thế đứng trên vai
Thế đứng trên vai

 

Thế đứng trên vai

Từ tư thế nằm ngửa, đưa hai chân qua đầu, hai tay đỡ lấy hông, hai khuỷu tay dịch vào bên trong, không mở quá rộng. Đưa hai chân hướng lên trần, bàn chân thả lỏng và sát vào nhau. Hai mắt nhìn vào điểm chạm nhau của hai ngón chân cái. Giữ tư thế và hít thở đều từ 40-60 giây. Thở ra gập gối và hạ người xuống nhẹ nhàng

Thế con cá

Thế con cá: tập ngay sau 1 vòng thế đứng trên vai. Thời gian tập thế con cá bằng một nửa thời gian tập thế đứng trên vai.

Thế con cá
Thế con cá

Chúng ta bắt đầu bằng thế nằm ngửa, hai chân có thể khoanh hoa sen hoặc duỗi thẳng. Dùng khuỷu tay làm điểm tựa, hít vào nâng ngực lên ngửa đầu ra phía sau để đỉnh đầu chạm xuống sàn. Hai tay để dọc thân mình hoặc nắm lấy ngón chân cái (nếu khoanh hoa sen). Mắt lim dim nhìn vào chóp mũi. Giữ nguyên và hít thở đều trong khoảng thời gian bằng phân nửa thế đứng trên vai trước đó.

Kết thúc 1 vòng thế đứng trên vai và 1 vòng thế con cá thì coi như hoàn thành 1 vòng. Ta có thể tập 2-3 vòng như vậy.

Cuối cùng ta sẽ xoa bóp cơ thể và nằm xuống thư giãn trong thế xác chết trong 5-10 phút.

 

Tác giả bài viết: SKX tổng hợp

Nguồn tin: Ananda Marga Yoga


Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá
Click để đánh giá bài viết
 

Cũ hơn