Quản lý stress

Stress là tình trạng phản ứng của cơ thể về tâm lý, cảm xúc và thể chất với tình trạng mới, nguy hiểm, đáng sợ hay hưng phấn. Stress không thể tránh được hoàn toàn. Một lượng nhất định stress là cần thiết cho sức khỏe và hoạt động tối ưu của bạn. Tuy nhiên, cơ thể và tâm trí của bạn làm việc hiệu quả nhất khi bạn thư giãn. Hoạt động và hứng thú giảm đi khi bạn cảm thấy “căng thẳng”. Stress có thể kiểm soát được với những kỹ thuật thư giãn đơn giản. Để có kết quả tốt nhất, hãy dành một chút thời gian mỗi ngày để thư giãn với một trong các hoạt động sau đây:  

Luyện tập

Luyện tập thể thao thường xuyên là một trong những phương pháp tốt nhất để giảm stress. Luyện tập cho phép chúng ta tận dụng phản xạ bản năng chiến đấu hay bỏ chạy (ví dụ, sử dụng các cơ bắp đang căng lên sẵn sàng hành động và giảm bớt lượng hóc môn adrenaline được đưa vào máu). Nhiều nghiên cứu chứng tỏ rằng luyện tập làm giảm mức độ stress, giảm thời gian cần thiết để phục hồi từ trạng thái stress, và có thể giúp tránh được các bệnh tật do bị căng thẳng quá nhiều. Mặt khác, luyện tập quá sức cũng nguy hiểm và thậm chí làm tăng mức độ stress. Sự điều độ là quan trọng. Cân bằng chế độ luyện tập của bạn bằng việc thay đổi giữa những ngày tập luyện mạnh mẽ với những ngày luyện tập nhẹ nhàng và luôn giữ cho buổi tập vui vẻ!

Thiền định

Đây là bài tập cho tâm trí có tác động tới các tiến trình trong cơ thể, do vậy đem lại các lợi ích cho sức khỏe. Mục tiêu của thiền định và kiểm soát sự chú tâm của bạn – tĩnh tâm cho phép bạn lựa chọn nên tập trung vào cái gì và bỏ đi các suy nghĩ phân tán. Thiền định là một kỹ thuật đơn giản và quí báu để quản lý stress, tạo ra phản xạ thư giãn trong cơ thể. Một số lợi ích về sức khỏe của kỹ thuật này bao gồm giảm bớt sự căng cơ, tăng lưu thông máu, giảm huyết áp, giảm lo lắng, sợ hãi, cải thiện chất lượng giấc ngủ, và gia tăng sức khỏe tinh thần.

Các yếu tố thiết yếu cho thiền định

Nhắm mắt lại và hít thở nhẹ nhàng. Nhắc câu chú của bạn liên tục trong khoảng từ 10 tới 20 phút. Khi bạn dừng thiền định, hãy cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh. Hít vài hơi thở sâu và duỗi chân tay. Cố gắng thiền định hai lần mỗi ngày, mỗi lần từ 10 tới 20 phút.

Hít thở bụng

Hầu hết chúng ta hít thở nông, chỉ căng vùng ngực – đặc biệt là khi bị stress. Đây gọi là thở ngực và không phải là cách hít thở phù hợp và tốt nhất. Nó không cho phép phổi nạp đầy và xả khí hoàn toàn, khiến làm tăng độ căng cơ. Hít thở từ vùng bụng giúp oxi vào cơ thể nhiều hơn và thư giãn các cơ. Luyện hít thở bụng tối thiểu một lần mỗi ngày tới khi nó trở nên tự nhiên. Dưới đây là cách:  

• Hít và thở hoàn toàn qua mũi.
• Hít vào thật chậm và căng cơ bụng lên như một quả bóng phình lên. Chuyển động ngực càng ít càng tốt.
• Thở ra từ từ và để bụng xẹp xuống.
• Làm lại như trên với mỗi hơi hít vào để bùng phình lên và mỗi hơi thở ra để bụng xẹp xuống.
• Mỗi hơi thở ra là một cơ hội để cơ thể xả bỏ căng thẳng.

Mối quan hệ

Nghiên cứu chỉ ra rằng các mối quan hệ yêu thương, lâu dài là những công cụ quản lý stress quan trọng. Stress mãn tính có ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của bạn, nhưng một mạng lưới xã hội hỗ trợ mạnh mẽ bao gồm gia đình và bạn bè có thể giúp giảm thiểu tác dụng tiêu cực tới sức khỏe của stress (Roberts, N. A., Levenson, R. W., Journal of Marriage and Family 63(4):1052-1067.)

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong chương trình quản lý stress của bạn. Một chế độ ăn uống kém, thiếu dưỡng chất có thể làm tăng khả năng bị stress do mệt mỏi và dễ bị kích thích. Điều này thậm chí dễ xảy ra hơn với những người ăn quá nhiều bữa ăn bên ngoài, bỏ bữa hoặc ăn khi đang di chuyển. Chuẩn bị thức ăn ngon lành cần thời gian, thức ăn ngon lành là cần thiết để đạt tới sức khỏe và sự thư giãn tối ưu. Thức ăn lành mạnh và dinh dưỡng mà nó cung cấp là tối quan trọng cho cuộc sống! Dưới đây là một số bước cần cân nhắc:

• Giảm bớt hoặc loại bỏ caffeine. Đây là chất kích thích và làm tăng hiệu ứng stress.
• Giới hạn thức ăn có đường, đặc biệt là đường tinh luyện. Chất bổ sung tinh chế này tước bỏ của cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của tâm trí và cơ thể. Việc thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu này có thể dẫn tới chứng lo lắng và mất khả năng đương đầu với các tình huống căng thẳng. Hãy học cách sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như đường cỏ ngọt và xirô gạo lức.
• Tránh chất béo xấu. Những thứ này bao gồm chất béo đã chế biến, dầu chưa bão hòa, thức ăn rán và dầu chưa bão hòa đa đun nóng. Tất cả những chất béo này có hại cho sức khỏe tâm trí bởi vì chúng giảm bớt lưu thông máu đặc biệt máu lên não và tim. Điều này ngăn não không lấy đủ ôxi, nghĩa là suy nghĩ trở nên buồn tẻ, chậm chạp và yếu đuối.
• Tránh xa rượu. Loại nước uống này là thuốc giảm đau mạnh nhưng không tránh khỏi làm tăng stress.
• Ăn các thức ăn giàu dưỡng chất: Những thức ăn này bao gồm trái cây tươi, rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm sữa lên men và thịt động vật chăn thả tự nhiên.

 Một số lời khuyên cuối cùng

• Hãy ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người cần từ 7 tới 8 tiếng để ngủ. Đừng mất ngủ vì những thứ mà bạn không thể kiểm soát!
• Căng cơ có thể do bị stress. Hơn nữa, stress có thể tiếp diễn do căng cơ. Việc mát xa thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng trong cơ bắp do stress và thư giãn tâm trí.
• Cân bằng giữa công việc và vui chơi. Giải trí là quãng thời gian vui chơi của bạn và cần thiết để hưởng thụ cuộc sống!
• Quản lý thời gian là nhiệm vụ khó khăn của ngày hôm nay và của thời đại này. Hãy phân tích bạn đang sử dụng thời gian thế nào, đặt mục tiêu và ưu tiên các mục tiêu.
• Hãy tìm cho mình thời gian mỗi ngày để thưởng thức những kinh nghiệm đặc biệt và những món quà xung quanh bạn.
• Hãy nhìn vào mặt sáng trong mỗi tình huống. BẠN ĐANG KIỂM SOÁT CUỘC SỐNG CỦA BẠN! Tình cảm tích cực và nụ cười đóng vai trò quan trọng để giữ bạn khỏe mạnh!

Nguồn: Robbins, Gwen, Powers, Debbie, Bugess, Sharon. 1994. A Wellness Way of Life. Brown and Benchmark Publishers (www.naturalgrocers.com)